为何越减越胖，减肥一生却陷入“越减越重”困局？
你有没有注意到，身边“胖起来”的人越来越常见？
其实，国际上衡量胖瘦最常用的标准并不是单纯的体重，而是BMI（身体质量指数）。BMI的计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5到23.9之间属于正常，超过24为超重，28以上即为肥胖，30及以上则被视为中重度肥胖。
2016年，《柳叶刀》杂志发布的数据显示，全球肥胖人数首次超过了体重偏轻的人群，而中国的肥胖总人数已跃居全球第一，超过美国。
最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》也显示，我国居民超重和肥胖的比例持续上升，成年人肥胖率已超过50%，儿童和青少年超重及肥胖率也接近20%。
伴随着“胖人”队伍的不断壮大，各种减肥方法层出不穷，在社交平台上不断刷屏。
比如，男演员尹正因分享自己的减脂餐单，意外成为小红书上的热门人物；沈腾公开的“16+8减肥法”（每天连续禁食16小时，其余8小时进食），更被不少年轻人奉为减肥宝典。
但是，无论是明星还是普通人，减肥这条路都不轻松。
尹正虽然一度瘦身成功，但很快又反弹，被网友戏称为“减肥无效体”；沈腾带火的“16+8减肥法”，不少人尝试后发现体重反而不降反升；导演王岳伦谈起女儿王诗龄因超重被同学取笑，心疼落泪，说女儿每天节食加跳操，最后只能靠看吃播来转移食欲。
那么，怎样才能让减肥不再成为一件痛苦的事？什么才是医生认可的科学减重方式？减重如何帮助我们获得更好的身心健康和生活掌控感？
为此，十点人物志专访了北京协和医院临床营养科主任医师、博士生导师、中国营养学会临床营养分会主任委员陈伟医生。他在营养学领域深耕近30年，近年来专注于肥胖管理，每年诊治上万名肥胖患者。他认为：真正想要改变体重，首先要改变生活方式。
以下是陈伟医生的分享。
▍我们为什么越来越胖？
我叫陈伟，自1994年起在协和医院实习，到明年正好满30年。三十年来，我始终专注于营养不良的临床治疗，致力于将营养学理论应用于各类疾病患者的健康管理。
过去，人们一提到营养不良，脑海中浮现的多是“过度消瘦”，其实营养不良涵盖范围很广，包括营养摄入不足、营养结构失衡以及营养过剩等不同类型。
我的职业生涯大致分为三个阶段：头十年主要聚焦解决患者的营养不足问题；接下来的十年，着重于帮助营养失衡的患者调整饮食结构，避免长期偏食带来的健康隐患；而最近十年，随着全球肥胖率的不断攀升，肥胖与减重成为我研究和治疗的重心。
2016年，国际顶级医学期刊《柳叶刀》发布全球流行病学报告，全球肥胖人数首次超过消瘦人群。那一年，中国肥胖人群高达8960万，医学界甚至将2016年称为“肥胖元年”。
回顾人类历史，“胖子多于瘦子”其实是社会发展的必然。新石器时代到二战期间，长达上万年里，人类普遍面临食物短缺。那时，谁家孩子白白胖胖，都是值得庆贺的“福气”。但近几十年，随着物质极大丰富，我们很快从“吃不饱”转变为“吃太多”。食物供应充足，体力消耗却减少，肥胖问题随之而来。
肥胖的成因复杂多样。研究发现，40%至70%的肥胖与遗传因素有关，不仅包括基因遗传，还包括生活方式的“传承”。很多肥胖家庭有共同的饮食习惯，比如做饭喜欢多油多盐，久而久之全家人都容易发胖。
此外，社会环境变化也推波助澜。现代社会节奏快、压力大，外卖点餐极为便利，越来越少人愿意自己下厨。汽车普及后，日常活动量明显减少。“多吃少动”成为现代人肥胖的主因。
还有生理和心理因素的影响，比如夜宵综合征和情绪性进食。我曾会诊过一位小朋友，只要与父母发生矛盾，就会暴饮暴食，一次能吃下30个鸡翅、15个鸡腿加几包方便面，只有这样才觉得满足。一旦陷入情绪性进食的恶性循环，想摆脱肥胖就更加困难。
在中国，虽然极度肥胖的人不多，但从儿童、成年人到孕产妇、老年群体，超过一半的人都存在超重或肥胖现象。
有学者绘制了中国人的“肥胖地图”，发现北方普遍比南方胖，西北地区又比东部更易发胖。在重度肥胖方面，女性比男性更为突出。
我国近40年来进行了5次全国腰围调查，数据显示国人平均腰围每十年增长20%-30%，中国也因此成为全球腰围增长最快的国家。
腰围过快增长要警惕腹型肥胖，这种肥胖类型健康风险更高。内脏脂肪过多容易引发脂肪肝、2型糖尿病等慢性疾病。一般来说，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，就属于腹型肥胖，这也是判断是否需要减重的重要指标。
为什么要重视肥胖？因为肥胖已经成为健康的巨大威胁。它直接或间接诱发200多种疾病，甚至与17种癌症密切相关。
脂肪在体内过度堆积，直接导致冠心病、高血压、高尿酸血症，间接产生过多游离脂肪酸，造成胰岛素抵抗，引发糖尿病。多余脂肪还会增加身体负担，比如在口咽部引发呼吸暂停综合征，在膝关节造成骨关节炎，在肝脏形成脂肪肝。
当肥胖开始影响健康时，就需要专业医生的医学干预和治疗。
▍改变体重，要先改变生活方式
作为一名倡导科学减重的医生，我想先郑重提醒所有正在减肥的朋友们：
减肥有风险，入门需谨慎。
许多人初次来门诊时满怀激情，立下目标要减掉10到15公斤。但等到第二次复诊时，热情已大打折扣，理由五花八门：蛋白粉难以下咽、总是感到饥饿、甚至出现脱发……
减重过程中，最难战胜的其实是自身的内驱力。一旦缺乏足够的动力，减肥往往半途而废，甚至出现反弹。更糟糕的是，当你辛苦减掉的10公斤体重反弹回来时，可能全变成了脂肪，这对身体的伤害反而更大。
许多人依赖节食来实现减重目标。从科学角度看，任何形式的节食都能带来体重下降，但如果仅凭意志力坚持，往往难以长久。
比如那些实行“过午不食”的年轻人，我常问他们：你能一辈子不吃晚饭吗？答案无一例外都是“做不到”。我会告诉他们，只要恢复晚餐，体重就会很快反弹。
如今流行的“16+8减肥法”同样难以长期坚持。毕竟一日三餐已经成为社会习惯，很多人每天只吃两顿饭很难持之以恒。有些人采用“16+8”时，选择跳过早餐，却在午餐和晚餐进食过多，结果反而增加了肥胖和胰腺炎的风险。
真正科学的减重方法，绝不只是节食，而是要在生活的方方面面做出全方位的调整，彻底摒弃旧有的不良习惯，逐步建立起健康的新生活方式。
自2015年起，医学界一直推崇“医学减重”理念。所谓医学减重，是将肥胖作为一种疾病，通过医学手段进行科学管理。这包括筛查、评估、诊断、治疗和监测等一系列流程，全面评估肥胖对健康的影响。
评估之后，常常需要多学科团队的协作。如果患者属于重度肥胖，需要手术治疗，会转诊到外科；如患有内分泌疾病，则转至内分泌科……对于这些患者，在治疗原发疾病的同时，还会提供一套综合性的生活方式干预减重方案。
每年，前来我门诊寻求减重帮助的患者大约有一万人。我常常告诉他们，想要真正改变体重，必须先改变生活方式。
具体可以从以下四点入手：
第一，保证充足睡眠，每晚11点上床，12点前入睡。
第二，每天早上空腹称体重，养成自我管理的习惯。
第三，尽量避免出差、旅游、聚会等打乱生活节奏的活动，保持规律作息。减重需要持续、系统地执行，一旦被打断，很难坚持下去。
第四，饮食上要减少盐、油和糖的摄入，吃饭时主动去除过量的调味品。
然而，很多人连第一步都难以做到，尤其是上班族。熬夜成了常态，我常问他们能否在12点前入睡，对方反问：“你应该问我那时能不能回家。”
熬夜是极其不利于减重的坏习惯。如果不能改变这一点，减肥计划就难以成功。归根结底，想要减重，必须先从改变行为做起。
只有真正告别不良习惯，才能逐步建立健康的生活方式。坚持得越久，建立新习惯的可能性就越高。如果能坚持五年，不仅能在健康的基础上实现有效减重，还能最大限度地避免反弹。
▍吃动两平衡，找适合自己的减重道路
在减重的过程中，“吃动平衡”是我们反复强调的核心理念。
从能量摄入和消耗的角度来看，饮食控制占据了80%的作用，而运动只占20%。哪怕你运动再努力，也只是消耗几百大卡，但随便吃几块奶油蛋糕，热量就轻松破千。
很多女生都觉得淀粉和主食最容易让人发胖，甚至有人干脆完全不吃主食。市面上一些所谓的“抗糖”药物和阻断剂，正是迎合了这种恐主食心理。
其实，抗糖或抗淀粉并不符合科学减重的基本原则。不同食物提供不同能量，单纯拒绝主食只会导致营养不均衡。
我们提倡吃主食，但建议主食的选择上多吃杂豆、全谷物、薯类等粗粮，这些食物在体内消化吸收更慢，能带来更持久的饱腹感。
在总热量受控的前提下，推荐选择高纤维、高蛋白的食物，比如生菜、西兰花、大白菜、鸡蛋等。
多摄入富含钾的“排水食物”，如菠菜、冬瓜、海带梗，有助于缓解水肿、促进新陈代谢。奇亚籽、紫菜、洋菜中的膳食纤维，还有助于促进肠道蠕动。
青葱、大蒜、洋葱，以及豆浆、毛豆、鸡蛋等，都是减脂的好帮手。前者能刺激血液循环，后者则为身体提供必需氨基酸。
真正该远离的是添加糖和精制糖。市面上一些标榜“低卡零糖”的饮料，虽然看起来无脂无热量，实际上却添加了代糖。长期饮用这类饮品，反而容易让人更快发胖。原因不在于热量，而在于代糖可能增加胰岛素抵抗，让你食欲更旺盛。
很多人希望我能给出一份万能的减脂食谱，但实际上，减重没有固定的模板。每个人都需要结合自己的实际情况，选择最适合自己的饮食方案。
如果减重期间感到饥饿，甚至饿得难受，也不用太担心。饥饿其实分为不同类型，只有分清楚，才能对症下药。
第一种是胃肠型饥饿，也就是生理性饥饿，肚子真的空了。这时可以选择能量低、饱腹感强的代餐食品，如菊粉、燕麦纤维、豆胶等，这类食物在胃内能膨胀数百倍，帮助控制体重和改善代谢。也可以采用分餐制，把早餐里的牛奶挪到上午10点喝，延长饱腹时间。
第二种是“脑子饿”，属于心理性饥饿，总感觉嘴巴不寂寞就难受。可以选择耐嚼、热量低的零食，比如成人磨牙棒、低盐牛肉干、全谷物饼干，通过咀嚼获得满足感。也可以适量吃一点想吃的食物，但要用散步或慢跑30分钟来“交换”。
如果饥饿是压力大导致的情绪性进食，就要学会压力管理，比如做瑜伽、冥想或正念练习。
除了合理饮食，运动同样重要。运动不仅能额外消耗热量，还能帮助你更快塑形。
建议选择自己喜欢的运动方式，最好是每次30-40分钟有氧运动加20分钟力量训练。
如果实在没有整块时间，也可以将运动拆分，每次10分钟，每天三到四次“碎片化”运动。虽然效果不如连续锻炼，但总比完全不动要好。
最后，送给每一位正在或准备减重的朋友几点建议：
1. 学会梳理自己的生活，回顾哪些习惯不健康，哪些减肥方法难以坚持。像照镜子一样了解自己，才能找到适合自己的减重方式。
2. 决定减重后，不要只凭一时冲动，也不要满足于短暂的成果。只有长期坚持，才能防止反弹和体重回升，真正实现理想体型，把减重变成终身事业。
