减重≠减脂，使用司美格鲁肽等GLP-1药物时不要一味的节食
很多人会把减肥等同于减脂，误以为体重下降就是脂肪减少的结果。然而，减肥和减脂有着本质区别。减肥通常指体重的整体减少，包括脂肪、肌肉和水分的流失，而减脂则聚焦于减少脂肪含量、降低体脂率，是更加科学和健康的减重方式。
单纯的减肥可能导致肌肉流失，而肌肉减少会降低基础代谢率，免疫力随之下降，身体也更容易出现反弹。相比之下，减脂更注重保留或增加肌肉含量，不仅可以延缓反弹，还能让身体线条更加紧致有型。
身体成分可分为“瘦体重”（无脂肪体重）和“脂肪总重”。普通体重秤只能显示总重量的变化，却无法反映脂肪的减少情况。通常情况下，男性的体脂率应保持在15%~18%，女性则为25%~28%。对于体重基数较大的群体，优先减重；而体重基数较小的，则应以减脂为主。
科学减脂需要通过全面的生活方式干预，包括合理饮食、适量运动、充足睡眠和积极心态等。例如，《中国居民健康体重管理之减重行动20条》提出多维度建议，从饮食、运动到行为干预，全面强调生活方式的重要性。同时，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》也提供了详细的饮食指导，强调控制总能量摄入、优化饮食结构的重要性。
▍不要节食
许多人为了快速减肥选择节食，但这其实对消脂无益。节食可能优先消耗肌肉，而非脂肪。肌肉是静息状态下的“燃脂机器”，一旦肌肉减少，脂肪代谢效率也会大幅下降，反而导致减脂变得更加困难。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，男性每日热量摄入应控制在1750-1950大卡，但不宜低于1200大卡。通过“少食多餐”的方式，每餐吃到七分饱，并在上午11点和下午5点适当加餐，可以有效避免因饥饿导致的暴饮暴食。加餐时，可选择坚果、水果或酸奶等健康食品。
饮食控制的核心并不是“吃得少”，而是“吃得对”。在减脂过程中，应保证足够的蛋白质摄入，每公斤体重摄入不少于1克蛋白质，热量缺口也要保证消耗热量的15%以内(300-500大卡左右)。
▍合理膳食是科学减重的基础
在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础。以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式，也被称为地中海饮食。地中海饮食常被代指为有利于健康的、多样化的、富含营养的饮食模式。地中海饮食与体重改善、心血管疾病（cardio-vasculardiseases，CVD）和代谢性疾病风险下降相关。全球范围内，还有得舒饮食、北欧饮食、中国江南饮食（东方健康饮食）等不同的饮食模式。
江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，可作为我国健康膳食模式的一个代表，特点是食材种类丰富；蔬菜水果摄入量大；水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉；油和盐量摄入较少；口味较清淡；烹饪用油少，以植物油为主；烹饪方式以清蒸、煮等为主。这种膳食可能有利于控制体重、降低慢性病风险。选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持是减重成功并维持健康体重的关键措施。
▍适当增加奶类及其制品
研究表明牛奶对超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制品。适当食用牛奶及奶制品可能对所有年龄段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。
▍改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重
研究表明控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。如极低和低热量饮食可在短期内减重2%~15%，且可控制血糖和改善脂质代谢，但其长期效果尚无证据。间歇性断食又称“轻断食”，是一种正常热量与热量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果亦尚无证据。
▍生酮饮食有利于中短期体重控制
应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。低碳水化合物饮食一般是指膳食中碳水化合物供能比从55%~65%减少到≤40%，脂肪供能占比≥30%，蛋白质摄入量相对增加的一类饮食模式。极低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比<10%）即摄入30~50g/d碳水化合物，相应提高脂肪和蛋白质与碳水的供能比3∶1~4∶1，也称为生酮饮食，对超重/肥胖有改善作用。
生酮饮食产生减重效应的机制可能包括：饮食中缺乏碳水化合物可导致胰岛素分泌降低，抑制脂肪生成和积累，并促进脂肪分解；高蛋白质饮食会产生饱腹感，并影响食欲控制激素（如瘦素和食欲刺激素）、胰岛素分泌和酮体产生。有研究显示，短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。应用生酮饮食模式减重需要在专业人员的科学指导下进行。
▍夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重
进食时间在导致肥胖和影响减重效果中的作用日益受到重视。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖。研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响。
▍降低进食速度
研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（glycagon-likepeptide-1，GLP-1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人每餐进食时间>20min。
▍天然膳食补充剂
天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。膳食补充剂的生产商很少开展临床试验，在肥胖人群中天然膳食补充剂的减重效果缺乏足够的证据，建议谨慎使用。
▍司美格鲁肽等GLP-1药物
2024年6月25日，诺和诺德公司宣布，中国国家药品监督管理局（NMPA）批准了其研发生产的诺和盈（用于长期体重管理的司美格鲁肽注射液）在中国的上市申请。
作为全球首个且目前唯一用于长期体重管理的胰高血糖素样肽-1受体激动剂（GLP-1RA）周制剂，诺和盈能够实现平均17%（约16.8kg）的体重降幅，并为患者带来超越减重的多重健康获益，其安全性得到了广泛验证。
