辛苦减肥半年，一朝回到从前！一文浅析减肥为什么总反弹及如何防止体重反弹
饮食控制等生活方式干预的方法确实能够带来不错的减重效果，有的甚至能够在短期内减重15%左右。但是随着时间的推移，大约半年后，相信大多数尝试过减肥的朋友都不可避免会有一定程度的反弹，有的甚至比原来更胖，辛辛苦苦大半年，一朝回到解放前！这确实不是个例，一项系统综述对8项生活方式干预的减重研究进行了分析（生活方式干预期间减重＞5%，随访3年以上），研究结果显示无论采取哪种饮食控制或生活方式干预的方法，大部分受试者的体重在减下去后都会发生一定程度的反弹（weight regain）。但个体之间存在明显的差异，有些人能够在很长一段时间（数年内）不会反弹，而另一些人则在几个月内快速反弹。
了解减肥后体重反弹的诱发因素以及形成个体间差异的原因对于长期的体重管理非常重要。体重反弹并不能简单归结于减肥动力或毅力缺失，人体强大的生物机制驱动了这一过程，这些机制倾向于刺激食物摄入、抑制能量消耗，从而产生了体重的波动。
那么本期我们就来盘点下体重反弹的原因以及成功减肥后如何防止体重反弹，有部分内容较为学术与晦涩，我尽量用通俗易懂的语言来阐述。
1. 食欲变化与体重反弹
食欲变化主要受肠道激素水平的影响，肠道激素也是调节能量摄入的关键因素之一。当我们刻意进行饮食控制来减肥时，人体肠道激素能够激活大脑的食物奖赏机制，以驱动进食行为，从而使得体重反弹。多项研究表明，持续的饮食控制会使体内饱腹激素如GLP-1（胰高血糖素类肽-1）、PYY（肽YY）、CKK（肠促胰酶肽）、Amylin（胰淀素）、Leptin（瘦素）等分泌增加，饥饿激素如Gherlin（胃饥饿素）分泌增多，这些肠道激素的变化会使人饱腹感减少、饥饿感增加、食欲增强，从而刺激人体大量进食。
2. 脂肪细胞与体重反弹
脂肪细胞与其细胞外基质 (ECM) 在常态下处于一种动态平衡，当我们成功减肥之后，脂肪的减少会使脂肪细胞收缩，那么相应的ECM会增加（图a到b），这就打破了这种平衡状态，会导致炎症与氧化应激，机体便开始启动修复机制。一般以下面所述方式进行：一是通过脂肪的再填充，使脂肪细胞恢复到原来的大小，这将导致体重的反弹(图b到a)， 二是通过ECM重塑(图b到c) 或脂肪细胞再分化(图b到d)重新建立与缩小后脂肪细胞的动态平衡。但通过饮食控制减肥的方法往往不能促使ECM重塑或脂肪细胞分化，因此机体主要的应激修复机制是脂肪再填充，即图b到a，体重也因此反弹。同时，有研究表明体重减轻后机体对脂肪的分解与氧化能力会减弱，使得脂肪被脂肪细胞利用与堆积变多，体重也随之增加。
3. 代谢适应与体重反弹
静息能量消耗 (Resting Energy Expenditure，REE) 在数值上与基础代谢（Basal Metabolic，BM）相似，约占人体一天中能量消耗的60-70%，主要由身体成分如肌肉、脂肪等决定，可以从无脂肪质量(Fat-free Mass，FFM)对REE进行测算。体重减轻也会带来FFM的减少，同时减少REE，可以大概理解为我们平时常说的减肥时基础代谢会降低。静息能量消耗在减肥后实际下降的数值比根据身体成分的变化理论测算的减少值要更大，二者之间的差额被称为代谢适应。代谢适应使得基础代谢下降，能量消耗减少，因此在减肥过程中的负能量平衡状态易被打破，达到能量平衡或能量正平衡状态，使得减肥效率变慢甚至反弹。
引起减肥反弹的影响因素主要就是以上三点，此外还有基于此推理出的一些理论如体重调定点（Set Point）理论、体重波动理论等，由于篇幅原因就不赘述了。知道了体重反弹的原因之后，下面我们就来介绍几种方式来防止体重反弹。
改变饮食构成：推荐使用高蛋白饮食和低GI饮食进行减肥，在上一篇文章中这两种饮食控制的减肥方法都有详细介绍过，这两种饮食构成具有较强的饱腹感，能够降低食欲。同时对于吃进去的高蛋白食物机体不能直接利用，需要先进行分解消化为氨基酸才能使用，而这些过程需要消耗能量，使得人在一天中消耗的能量增加，易形成负能量平衡状态。
进行规律运动：推荐进行规律的有氧运动、高强度间歇运动或抗阻运动，每周150-300分钟，以防止体重的反弹。通过运动可以改善瘦素敏感性、减少饥饿感、增加饱腹感、增加脂肪氧化和肌肉量等来维持体重不反弹。
药物防反弹：可以使用胃肠道激素（GLP-1、PYY、Amylin等）受体激动剂、瘦素补充剂、瘦素增敏剂等来降低食欲，减少食物摄入以对抗体重反弹。也可以使用一些非甾体抗炎药来缓解脂肪炎症，减少应激与脂肪再填充来防止反弹。
脂肪细胞凋亡防反弹：有一个很有意思的研究，用激光照射小鼠腹部区域，通过光热效应导致脂肪细胞凋亡，使得小鼠体重减轻33%。在治疗期结束后，该组小鼠再次使用高脂饲料喂养15天。结果显示与对照组相比，小鼠体重反弹明显减少。这就提示我们，使用一些能使脂肪细胞凋亡的手段如酷塑冷冻溶脂（CoolSculpting®）等，以及直接减少脂肪细胞的手段如吸脂手术等，也可能一定程度上防止减肥后的反弹。
最后做一个总结，本期我们针对减肥后体重反弹进行了原因分析，并给出了一些防止反弹的建议，大家可以针对自身情况灵活运用这些手段，相信一定能够实现长期的健康体重管理。
